中國消費(fèi)者報北京訊(記者孟剛)睡眠是我們?nèi)梭w的一種主動過程,可以保持人體良好免疫力。當(dāng)前正值疫情期間,睡眠的作用更加重要。那么睡眠與免疫力關(guān)系是怎樣的?人們對睡眠有哪些認(rèn)識誤區(qū)?有哪些造成失眠的因素?該如何解決?為此,在3月21日世界睡眠日來臨之際,記者采訪了中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理睡眠科副主任醫(yī)師王芳。
記者:當(dāng)前,提高體內(nèi)抗病毒的免疫力很重要,那么良好的睡眠對提高免疫力的重要性如何?
王芳:首先我們來了解一下免疫系統(tǒng)也就是常說的免疫力是如何保護(hù)我們的,以這次的新型冠狀病毒為例:當(dāng)人體被病毒感染后,病毒通過偽裝在細(xì)胞內(nèi)復(fù)制出千千萬萬的病毒,然后繼續(xù)感染更多的細(xì)胞;被感染的細(xì)胞向免疫系統(tǒng)發(fā)出預(yù)警信號,接到信號后白細(xì)胞首先加入戰(zhàn)斗,這是免疫系統(tǒng)的主力軍,其中NK細(xì)胞(也叫自然殺傷細(xì)胞)反應(yīng)迅速,作為免疫系統(tǒng)中的先鋒軍,直接攻擊被感染的細(xì)胞,細(xì)胞及入侵的病毒分解死亡。除了NK細(xì)胞還有巨噬細(xì)胞等其他常規(guī)軍也會加入對病毒的圍剿,同時將病毒入侵的信息報告給總司令——大腦,大腦迅速啟動應(yīng)急方案。
同時戰(zhàn)斗升級,從前線撤下來的細(xì)胞將病毒信息傳遞給免疫系統(tǒng)中的軍事基地——淋巴結(jié),基地中有免疫系統(tǒng)中當(dāng)特種部隊---T細(xì)胞和B細(xì)胞,T細(xì)胞具有強(qiáng)大的殺滅病毒的能力,通過快速復(fù)制和召回特種兵團(tuán),集中消滅病毒;B細(xì)胞不擅長戰(zhàn)斗,但是有高科技手段制造百萬級的免疫球蛋白(一種抗體),這種抗體具有識別和追蹤功能,像導(dǎo)彈一樣鎖定并攻擊病毒。T細(xì)胞和B細(xì)胞的加入直接扭轉(zhuǎn)戰(zhàn)局。戰(zhàn)爭勝利后大量T細(xì)胞分解死亡,一部分轉(zhuǎn)化成記憶T細(xì)胞和記憶B細(xì)胞產(chǎn)生的抗體,留在體內(nèi)巡邏,之前被感染而死去的細(xì)胞會重新分裂生長,人體完全恢復(fù)健康。
那么睡眠與免疫力有什么關(guān)系呢?其實(shí)免疫系統(tǒng)中的細(xì)胞因子會促進(jìn)睡眠,良好的睡眠也會促進(jìn)免疫細(xì)胞的增長、活性以及殺傷力,兩者雙向調(diào)節(jié)。
免疫系統(tǒng)中與睡眠比較密切的主要是NK細(xì)胞、T細(xì)胞、白細(xì)胞介素和腫瘤壞死因子等幾種細(xì)胞因子。NK細(xì)胞是抗感染的第一道天然防線,研究發(fā)現(xiàn)在睡眠中NK細(xì)胞數(shù)量和活性會由低水平上升到高水平,在上午達(dá)到峰值,而睡眠不足會使NK細(xì)胞活性下降25%,換句話說,睡眠是NK細(xì)胞數(shù)量和活性增強(qiáng)的過程。
而特種部隊T細(xì)胞在傍晚或深夜數(shù)量達(dá)到最大,清晨降至最低??梢哉f在睡眠中T細(xì)胞對病毒發(fā)起集中攻擊,清晨時進(jìn)入休整狀態(tài)。
研究發(fā)現(xiàn),一夜不睡或者頻繁醒來會使NK細(xì)胞和白細(xì)胞增高,意味著免疫系統(tǒng)進(jìn)入高警戒狀態(tài),防止可能發(fā)生的感染;但是慢性失眠會導(dǎo)致NK細(xì)胞和T細(xì)胞的數(shù)量和活性下降,免疫力下降,還會使免疫球蛋白水平降低,所以睡眠障礙會使人體整個免疫功能下降,被感染疾病的概率增加。
除了NK細(xì)胞、T細(xì)胞,由這些細(xì)胞產(chǎn)生的細(xì)胞因子比如白細(xì)胞介素、腫瘤壞死因子等也與睡眠密切相關(guān)。細(xì)胞因子就像催化劑,促進(jìn)免疫細(xì)胞的生長,復(fù)制和活性,還可以抑制病毒的復(fù)制。正常情況下一種叫白細(xì)胞介素-6的細(xì)胞因子在睡眠期間增加,清晨5點(diǎn)達(dá)到最高,而睡眠不足時白細(xì)胞介素-6的增幅會下降50%。
而另一種細(xì)胞因子白細(xì)胞介素-1則會促進(jìn)深睡眠:在動物實(shí)驗(yàn)中給兔子注射這種物質(zhì)發(fā)現(xiàn)兔子的睡眠時間增加了60%-70%,所以睡眠與免疫系統(tǒng)具有雙向聯(lián)系。腫瘤壞死因子也具有促進(jìn)深睡眠的作用,而慢性失眠會抑制腫瘤壞死因子的分泌,進(jìn)一步加重失眠。
另一方面,免疫系統(tǒng)也會調(diào)節(jié)睡眠:例如給小鼠注射流感病毒后小鼠的深睡眠會明顯增加,有人認(rèn)為被感染后睡眠的變化也是一種急性免疫反應(yīng),這也是為什么人生病了會犯困,印證了睡眠與免疫系統(tǒng)的關(guān)系。
更讓人出乎意料的是,人為地持續(xù)干擾小鼠睡眠,造成睡眠不足,睡眠質(zhì)量下降等問題,會導(dǎo)致小鼠脾臟重量減輕,要知道脾臟是人體最大的免疫器官,也就是說睡眠障礙對免疫器官具有實(shí)質(zhì)性損害。
記者:根據(jù)您的了解,目前公眾對睡眠的認(rèn)知有哪些誤區(qū)?
王芳:睡眠對絕大多數(shù)人都是最熟悉的陌生人,很多人對睡眠都會有這樣那樣的誤解。如很多人對自己的睡眠有很多不切實(shí)際的期待和要求。比如一定要睡夠八個小時;帶著一定的目的睡覺,比如在12點(diǎn)之前必須睡著來養(yǎng)肝排毒;妄圖控制和改變自己的睡眠,破壞了自然睡眠過程。
首先關(guān)于睡眠最大的誤解恐怕就是“睡多久”。睡多久正常,睡多久健康呢?很多人會說我知道,每晚最好睡8小時,至少也要睡7個小時才行,相信很少有人會不同意這種說法。真的是這樣嗎?正確答案是“看情況”。世界衛(wèi)生組織(WHO)不是建議成人每天睡7.5到8小時嗎?沒錯,但那只是“建議”時間。
實(shí)際上,睡多久與每個人的體質(zhì)和睡眠需求有直接關(guān)系,如美國科學(xué)家富蘭克林與意大利文藝復(fù)興三杰之一的達(dá)芬奇,均屬“少睡精英”,每天只睡4、5個小時,但工作生活精力旺盛,身體也很健康;但“短跑飛人”博爾特每晚卻需要10小時以上睡眠才能保持足夠的精力。所以睡多久其實(shí)是沒有標(biāo)準(zhǔn)的,如果非要找一個衡量指標(biāo)那就是“起床后白天的精神狀態(tài)。注意力、思維力、反應(yīng)和效率等功能性指標(biāo)是否可以滿足白天的工作和生活需要”,如果可以滿足,即便只睡4小時對你來說也完全沒問題;如果不能滿足,哪怕睡了9小時對你還是不夠。
第二是被大家長期誤解的是“幾點(diǎn)睡覺最好”,有人說晚上11點(diǎn)之前啊,中醫(yī)講子時最養(yǎng)陰,是睡覺的最佳時間。但可以告訴大家的是要不要在11點(diǎn)前睡覺要看自己的睡眠節(jié)律,通俗講就是生物鐘,對于早睡早起型的人11點(diǎn)之前睡當(dāng)然是最好的選擇,而對于晚睡晚起型的人在11點(diǎn)之前睡覺很可能會誘發(fā)失眠,因?yàn)樵谀愕?ldquo;睡眠動力”未達(dá)到峰值之前上床容易入睡困難。所以什么時間睡覺最合適的答案也是:看情況。所以“早睡早起身體好”這句深入幾代人的優(yōu)良習(xí)慣,但并不是對所有人都適用。
第三,很多人可能一無所知的是“睡眠過程”,睡眠絕不是閉眼、睜眼這么簡單,而是一個循序漸進(jìn)、動態(tài)變化的過程,我們稱之為睡眠結(jié)構(gòu)和睡眠周期。我們剛上床是清醒的,感覺迷迷糊糊要睡著的時候就已經(jīng)進(jìn)入了淺睡眠(N1期睡眠,很多人都堅持說此時自己并沒有睡著,能清楚地聽到別人說話聲、走路聲,不過腦電波監(jiān)測顯示你已經(jīng)進(jìn)入了睡眠),如果沒有外界打斷的話睡眠會逐漸加深(N2期睡眠)隨后進(jìn)入深睡眠(N3期睡眠),然而睡眠并不會止步于深睡眠,它會繼續(xù)進(jìn)入快速動眼期睡眠(REM期睡眠)也就是我們最常做夢的時期。淺睡眠、深睡眠、REM睡眠所占的時間比例和發(fā)生時間就是睡眠結(jié)構(gòu),由淺睡眠N1逐漸到REM睡眠的過程就是睡眠周期。經(jīng)過第一次睡眠周期后我們會重新由淺睡眠,再逐漸進(jìn)入REM期睡眠,循環(huán)往復(fù),每晚上會經(jīng)歷4-5個睡眠周期。不過睡眠周期非常特殊:不管睡眠處在什么時期,一旦中途醒來,睡眠就會回到淺睡眠重新開始。
第四個是被大家津津樂道的“做夢”現(xiàn)象。我們經(jīng)常會聽到有人抱怨“昨晚上睡得不好,又做夢了”,記得剛說過的睡眠周期嗎?每個睡眠周期中的REM睡眠都會做夢,幾乎沒有例外,所以我們每晚會做4-5個夢,但我們能記住的只有醒來前的最后一個夢境。之所以有人說“我從來沒有做過夢”是因?yàn)樗褋砬安]有處在REM睡眠,夢境已被遺忘。關(guān)于做夢,被人誤解更大的是做夢影響睡眠。事實(shí)正好相反,研究發(fā)現(xiàn),REM期睡眠是大腦記憶轉(zhuǎn)存必不可少的時期,在此階段大腦會把白天的記憶從短時記憶區(qū)搬運(yùn)至長期記憶區(qū),實(shí)現(xiàn)記憶的轉(zhuǎn)移和存儲。因此REM睡眠也被稱為“記憶黃金期”。
以上就是幾個非常常見的誤區(qū),除了上面提到的,比如“喝酒助眠”“睡前劇烈運(yùn)動”“失眠后早早地上床”等等也是常見誤區(qū)。
記者:哪些因素正在影響現(xiàn)代人的睡眠?比如現(xiàn)在很多年輕人入睡困難?原因可能是電子產(chǎn)品?
王芳:造成失眠的原因不外乎內(nèi)因、外因。1987年以來,很多研究認(rèn)為,失眠的原因有三因素,也叫3P模型,指易感因素(predisposing),誘發(fā)因素(precipitating),維持因素(perpetuating)。
易感因素指內(nèi)因,遺傳或者性格原因(神經(jīng)質(zhì),適應(yīng)不良,完美主義者,依賴,睡眠鏈接),發(fā)生失眠的門檻很低,就算沒有誘發(fā)因素,也容易失眠。
誘發(fā)因素指外因,工作壓力、人際交往矛盾、生活變故等等,如果本來就有易感因素再加上誘發(fā)因素,就很容易發(fā)生急性失眠,也就是短暫性失眠。
急性失眠很普遍,很多工作壓力大的職場人士都出現(xiàn)過,但是,在應(yīng)激事件解除后,失眠會好轉(zhuǎn),所以急性失眠不可怕。要防止轉(zhuǎn)為慢性失眠,在這里維持因素就起了重要作用,其中醒著躺在床上的時間過多就是最重要的維持因素。發(fā)生急性失眠后,你可能會擔(dān)心失眠不良后果,害怕睡不夠,早早上床,醒著躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè),在床上做與睡眠無關(guān)的行為,比如想各種問題,玩手機(jī)、看電視、打電話等,這些會造成醒著躺在床上的時間越來越多,如果因?yàn)橥砩纤缓?,早上不起床,或者白天補(bǔ)覺,那么晚上繼續(xù)睡不好,形成惡性循環(huán),變成慢性失眠。
記者:疫情期間,對于失眠人群又會增加哪些入睡困難?
王芳:疫情屬于重大壓力事件刺激,每個人或多或少都會出現(xiàn)一些反應(yīng),這些反應(yīng)在SMART壓力管理體系中這也叫做壓力預(yù)警信號,表現(xiàn)為以下6方面:
(1)軀體不適:失眠、頭痛、胃痛、胃脹、頭暈、疲勞、脫發(fā)等;
(2)行為改變:吸煙、酗酒、暴飲暴食、食欲減退等;
(3)負(fù)性情緒:情緒低落、煩躁、焦慮、氣憤、悲傷等;
(4)認(rèn)知改變:缺乏決斷力、思維不清、記憶力及注意力減退等;
(5)關(guān)系改變:喜歡獨(dú)處、與人疏遠(yuǎn)隔離、交往退縮、人際關(guān)系不良等;
(6)精神(心靈層面)變化:生活空虛、缺乏意義、迷失方向等。
SMART中的壓力是廣義壓力的概念,是指環(huán)境變化對人(身體+心理)造成的影響,或者也可以理解成人為了生活身體+心理所要付出的代價。這種影響最初非常容易影響到睡眠,也就是軀體預(yù)警信號中常見的一類表現(xiàn)。
另外,本來就容易焦慮緊張的人,在疫情的影響下就更容易出現(xiàn)情緒問題,進(jìn)而影響到睡眠。比如在睡前看新聞以及一些不能確定真實(shí)性的消息也就是謠言,那么這類人非常容易受謠言的影響而深陷其中,不可自拔,導(dǎo)致睡不著,睡眠淺,多夢,噩夢等。都是潛在壓力以及情緒影響睡眠的常見表現(xiàn)。
記者:如何解決失眠障?哪些跨學(xué)科治療有好的療效呢?
王芳:一些歐美國家、澳大利亞睡眠協(xié)會以及中國指南中都將睡眠的認(rèn)知行為治療CBTI作為慢性失眠的首選治療。CBT-I基于的核心理論是:失眠可以通過干預(yù)潛在的原因而治愈。大多數(shù)情況下,失眠的原因是睡眠想法(認(rèn)知)以及睡眠行為(習(xí)慣),是學(xué)習(xí)而來的也可以通過學(xué)習(xí)而擺脫。CBTI主要內(nèi)容包括:認(rèn)知治療、睡眠衛(wèi)生、刺激控制、睡眠限制、放松訓(xùn)練。
另外,SMART壓力管理體系也可以對失眠產(chǎn)生較好的效果。該方法對壓力、情緒以及壓力相關(guān)疾病的積極作用已經(jīng)得到廣泛證實(shí),可用于目前疫情影響下人們出現(xiàn)的壓力情緒失調(diào)狀況的調(diào)節(jié),也可以用于大眾穩(wěn)定情緒、減少恐慌、提高免疫力、預(yù)防疾病。
此外,歷經(jīng)兩千多年的臨床實(shí)踐,中醫(yī)對失眠的防治已經(jīng)積累了豐富的理論和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。在調(diào)理方面除根據(jù)辯證論治使用中草藥外,中醫(yī)還有很多非藥物調(diào)理方法,通過簡單的學(xué)習(xí)了解后可以居家使用,非常方便。比如艾條溫和灸,可選取百會穴進(jìn)行調(diào)理。百會穴位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處,是人體的最高點(diǎn)。
官方微信公眾號
官方微博