中國(guó)消費(fèi)者報(bào)報(bào)道（記者李建）核桃是滋養(yǎng)身體的家常堅(jiān)果。無(wú)論煲湯、做菜，還是當(dāng)零食，核桃既不會(huì)讓味蕾失望，還能讓人活力滿滿。如何吃核桃更安全、更健康，選核桃為什么要遠(yuǎn)離那些外皮看起來(lái)白白凈凈的“家伙”，本期提示請(qǐng)食品科學(xué)領(lǐng)域的專(zhuān)家為您一一道來(lái)。
挑選：“干果之王”拒絕“白富美”
核桃，又稱(chēng)胡桃、羌桃，為胡桃科植物，在我國(guó)主要分布于華北、西北及華南等地，一般生長(zhǎng)于海拔400米至1800米的地帶。
民諺說(shuō)，“仨核桃倆棗，長(zhǎng)生不老”。核桃果仁營(yíng)養(yǎng)豐富，和扁桃、腰果、榛子并稱(chēng)“四大干果”，素有“萬(wàn)歲子”“長(zhǎng)壽果”“干果之王”的美譽(yù)。
食物成分研究顯示，每100克核桃仁含蛋白質(zhì)15克左右，脂肪60克左右、碳水化合物約19克、纖維素9.5克，同時(shí)含有少量人體必需的鈣、磷、鐵、鉀、鎂等多種微量元素和礦物質(zhì)，以及胡蘿卜素、核黃素等多種維生素，深受消費(fèi)者喜愛(ài)。
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅在接受《中國(guó)消費(fèi)者報(bào)》記者采訪時(shí)說(shuō)，核桃獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)主要源于三個(gè)方面：一是含少量歐米伽3脂肪酸，即α亞麻酸，這種脂肪酸能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA（二十二碳六烯酸），有益大腦健康；二是含神經(jīng)鞘磷脂，它是組成神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)物質(zhì)之一；三是含較多的植物化學(xué)物，特別是多酚類(lèi)。有研究表明，多酚類(lèi)物質(zhì)的攝入對(duì)降低大腦細(xì)胞炎癥反應(yīng)、改善神經(jīng)元間的傳遞等均有幫助。
眼下，新鮮核桃已經(jīng)上市，如何挑選品質(zhì)好的核桃，范志紅提醒消費(fèi)者注意以下幾點(diǎn)：
察外殼 好的核桃殼應(yīng)該是淺棕色或淡黃色，表面紋理自然有光澤，沒(méi)有裂縫或蟲(chóng)洞。如果核桃是外殼過(guò)于白亮或平滑的“白富美”，就很可能是核桃脫皮（包裹核桃外殼的青皮）后經(jīng)過(guò)硫磺熏蒸或化學(xué)物質(zhì)漂白。而如果外殼發(fā)黑且有些泛油，則很可能是壞果。
聞氣味 好的核桃有淡淡的堅(jiān)果香氣，沒(méi)有異味或刺鼻味道。如果聞到刺鼻的化學(xué)味道，則說(shuō)明核桃脫皮處理后可能經(jīng)過(guò)硫磺熏蒸等。
聽(tīng)聲音 把核桃拿在手里輕輕搖晃，好的核桃仁應(yīng)該緊密地貼合在殼內(nèi)，沒(méi)有空隙或松動(dòng)。有較明顯晃動(dòng)聲音的，至少說(shuō)明果仁水分不足。
嘗口感條件允許時(shí)可以嘗嘗核桃仁的口感，品質(zhì)好的核桃仁果肉飽滿，顏色黃中略微發(fā)白，口感酥脆綿軟，沒(méi)有油膩或干澀的感覺(jué)。如果仁顏色干癟暗黃且有油跡，則品質(zhì)相對(duì)較次；如果核桃仁外皮呈黑褐色，表面泛油光，有苦澀、酸臭、發(fā)霉等味道，則說(shuō)明放置較久且已經(jīng)變質(zhì)。
食用：酌量少食別貪多
吃核桃，什么樣的打開(kāi)方式最靠譜？哪些認(rèn)識(shí)誤區(qū)需要厘清？范志紅提醒消費(fèi)者注意辨析以下幾個(gè)方面：
多吃核桃真的能補(bǔ)腦嗎？有些人相信，按照“以形補(bǔ)形”的邏輯，吃核桃能提高智力。范志紅分析說(shuō)，核桃富含必需脂肪酸，特別是其中α-亞麻酸含量在各種堅(jiān)果里較高，同時(shí)富含具有抗氧化作用的維生素E和多酚類(lèi)物質(zhì)。這些營(yíng)養(yǎng)成分能幫助大腦保持健康活力。有研究發(fā)現(xiàn)，每天吃核桃有利于延緩老年認(rèn)知功能的退化。但是，目前沒(méi)有證據(jù)證明吃核桃能讓兒童和年輕人提高智商。由于核桃熱量較高，盲目地大吃特吃顯然是不可取的。
吃核桃對(duì)血管健康是有益還是有害？有些人認(rèn)為，核桃脂肪含量高對(duì)血管“缺乏友好”。范志紅分析說(shuō)，核桃雖是高能量的油脂類(lèi)堅(jiān)果，但它有利于改善血脂。核桃含豐富的抗氧化成分，ω-3和ω-6脂肪酸的比例合理，原味食用時(shí)不會(huì)提高炎癥反應(yīng)。有研究發(fā)現(xiàn)，將飲食中5%的飽和脂肪酸換成核桃，罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。還有研究發(fā)現(xiàn)，適量吃核桃有利于降低血脂。因此，可以說(shuō)吃核桃對(duì)保護(hù)心血管健康有一定好處。
吃核桃早上好還是晚上好？核桃脂肪含量較高，如果是拿來(lái)當(dāng)零食大量吃，特別是晚餐之后吃，易導(dǎo)致身體攝入過(guò)量油脂而誘發(fā)肥胖。按照《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每天堅(jiān)持吃10克左右的堅(jiān)果有益預(yù)防心腦血管疾病，大概相當(dāng)于2個(gè)核桃。研究表明，早餐適當(dāng)增加富含蛋白質(zhì)和脂肪的天然食物有利于提升早餐質(zhì)量，所以核桃是理想的早餐堅(jiān)果選擇。
吃核桃仁是否需要去掉褐色的皮？在各種堅(jiān)果中，核桃是多酚類(lèi)物質(zhì)含量最高的品種。有研究顯示，這些多酚類(lèi)物質(zhì)對(duì)于降低大腦組織的炎癥反應(yīng)有所幫助。多酚類(lèi)物質(zhì)主要存在于核桃仁表面那層褐色的皮中，它們給核桃?guī)?lái)淡淡的苦，有些人吃核桃時(shí)總想把這層皮去掉，但這樣做其實(shí)會(huì)大大降低核桃仁的健康價(jià)值。
“原裝”核桃比加工過(guò)的核桃更適合日常食用？范志紅提醒說(shuō)，對(duì)健康有好處的是“原裝”核桃，而不是加入糖鹽等調(diào)料、經(jīng)過(guò)油炸或過(guò)度烤制的核桃。原味的新鮮的帶殼核桃，營(yíng)養(yǎng)成分尚無(wú)損失，其中所含脂肪被氧化的可能性較小。如果加鹽、加糖、加香辛料，經(jīng)過(guò)煎炸，或烤制時(shí)間較長(zhǎng)，則核桃中的抗氧化成分會(huì)損失，同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生很多促炎物質(zhì)。
儲(chǔ)存：冷藏冷凍需防潮
核桃存放時(shí)，受氣溫、環(huán)境等因素影響，容易變質(zhì)。那么，吃不完的鮮核桃如何保存？范志紅建議消費(fèi)者注意以下幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：
存放處宜涼爽干燥。鮮核桃最好保存在涼爽、干燥的地方，遠(yuǎn)離陽(yáng)光照射和潮濕環(huán)境。直接暴曬和高溫會(huì)導(dǎo)致核桃變質(zhì)，所以可以把核桃放到室溫下的通風(fēng)陰涼處存放。
不要?jiǎng)冮_(kāi)外殼。核桃外殼的完整不破碎是延長(zhǎng)保鮮期的關(guān)鍵。外殼可以保護(hù)核桃免受外界空氣和濕度的侵害，外殼不完整或已經(jīng)出現(xiàn)裂縫的核桃，細(xì)菌和空氣進(jìn)入后，易導(dǎo)致核桃中的不飽和脂肪酸氧化變質(zhì)。因此，核桃最好在食用前再剝開(kāi)外殼。
用真空密封袋保存。把鮮核桃放到真空袋里抽真空后密封保存，可以有效隔絕氧氣，延緩氧化速度，從而保鮮更長(zhǎng)時(shí)間。
鮮核桃冷藏冷凍需防潮。短時(shí)間內(nèi)吃不完的鮮核桃，可以晾干密封后放入冰箱冷藏或冷凍保存。冷凍后的核桃可以保存數(shù)月，但需要注意的是冰箱存放核桃要注意防潮，以免發(fā)霉。
定期檢查翻動(dòng)。無(wú)論選擇哪種保存方法，都應(yīng)注意定期檢查翻動(dòng)，如發(fā)現(xiàn)腐爛或變質(zhì)的核桃，應(yīng)立即取出，以免影響其他核桃的新鮮度。
即便是含糖的琥珀核桃仁或五香核桃、鹽水核桃等烤制的零食，保存過(guò)程中同樣也要注意防潮，以免吸收空氣中的水分后受霉菌污染。
范志紅提醒消費(fèi)者，要按需購(gòu)買(mǎi)核桃，不要過(guò)量；開(kāi)袋后盡快食用，如吃不完，應(yīng)密封置于陰涼干燥處，避免受潮；冷凍時(shí)要用不透水的包裝；從冷凍室取出后，不要馬上打開(kāi)袋子，而要先放幾個(gè)小時(shí)，平衡到室溫之后再開(kāi)包，以免打開(kāi)之后馬上吸潮；食用前，如發(fā)現(xiàn)表面有絲狀、絨毛狀物質(zhì)或較明顯的霉斑，不要食用；咀嚼時(shí)如有苦味、霉味或辛辣味，應(yīng)盡快吐出并漱口。
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